Im letzten Blogbeitrag konnte nachgelesen werden, was PMS und PMDS ist und wie sie sich voneinander unterscheiden und welche Symptome auftreten können. In diesem Beitrag geht es daher um die möglichen Ursachen von PMS und PMDS und um Tipps wie man die Beschwerden lindern kann.
Ursachen für PMS und PMDS:
Die genaue Ursache für PMS und PMDS ist noch nicht geklärt, aber es gibt mehrere mögliche Faktoren, die zu diesen Symptomen beitragen. PMS wird auch als psycho-endokrine Dysfunktion bezeichnet, also eine Dysbalance zwischen Psyche und Hormonen und die Entstehungsgründe werden bio-psycho-sozial beschrieben. Der Körper, die Psyche und das (soziale) Umfeld tragen somit dazu bei ob und wie stark deine Symptome ausgeprägt sind.
1. Hormonelle Schwankungen:
- Progesteron und Östrogen: Menschen mit PMS reagieren auf den Anstieg des Progesterons und des Abfalls des Östrogens empfindlicher als Menschen ohne PMS. Bei den Betroffenen kommt es zu einer körperlichen Überreaktion und es kann somit nach dem Eisprung zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Müdigkeit kommen. Studien haben sogar bei PMDS eine genetische Überempfindlichkeit gegenüber den Sexualhormonen gefunden.
Eine wichtige Rolle spielt nach neuer Forschung auch Allopregnanolon (ALLO). Die Signalverarbeitung zwischen ALLO und Gamma-Aminobuttersäure-Typ A-Rezeptoren (GABA-A) im Gehirn kann gestört sein. ALLO wird aus Progesteron gebildet und bindet im Gehirn an den angstlösenden, entspannenden GABA-A-Rezeptoren. Wenn aufgrund der eben genannten Störung das ALLO nicht an den Rezeptoren bindet, kann sich die entspannende Wirkung von GABA nicht einstellen und PM(D)S Symptome treten auf.
- Serotonin: Diese Hormonschwankungen beeinflussen auch die Produktion und Regulation von Serotonin, einem Neurotransmitter der hauptsächlich im Darm produziert wird und die Stimmung, den Antrieb, die Schmerzwahrnehmung, den Schlaf-Wach-Rhythmus, Appetit und die Verdauung beeinflusst. In der Lutealphase sinkt das Serotonin zusammen mit dem Östrogen. Ein geringes Serotoninlevel erhöht die Anfälligkeit für niedergedrückte Stimmung.
Aber warum wird Serotonin im Darm gebildet? Die Aminosäure Tryptophan, die wir mit der Nahrung aufnehmen, wird benötigt um Serotonin herzustellen. Die Nervenzellen können Serotonin alleine herstellen, aber nur, wenn das Tryptophan über die Nahrung in den Darm gelangt und von dort aus in den Blutkreislauf. Eine gesunde Darm-Flora ist somit auch wichtig für unser Wohlbefinden und kann auch PM(D)S Beschwerden lindern.
- Prolaktin: Prolaktin ist ein Hormon, das hauptsächlich die Milchproduktion in den Brustdrüsen nach der Geburt fördert. Es beeinflusst auch den Menstruationszyklus und kann den Eisprung hemmen, besonders während der Stillzeit. Ein zu hoher Prolaktinspiegel kann zu Fruchtbarkeitsstörungen und anderen hormonellen Ungleichgewichten führen. Prolaktin steigt in der zweiten Zyklushälfte an und wird auch in stressigen Phasen vermehrt gebildet. Wenn zu viel des Hormons vorhanden ist, kann es zu Beschwerden in den Brüsten, Hitzewallungen, Niedergeschlagenheit und Ausbleiben des Eisprungs sowie Zyklusstörungen kommen.
2. Ernährungsfaktoren
- Salz- und Zuckeraufnahme: Ein hoher Konsum von Salz kann Wassereinlagerungen und Blähungen verstärken. Zucker beeinflusst den Blutzuckerspiegel und kann Stimmungsschwankungen fördern. Zudem kann ein Überkonsum Entzündungen im Körper fördern.
- Vitamin- und Mikronährstoffmangel: Ein Mangel an diesen Mineralstoffen wird mit verstärkten PMS-Symptomen in Verbindung gebracht. Das betrifft Vitamin B, D und E, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium und Magnesium.
3. Lebensstilfaktoren
- Stress: Stress erhöht die Anfälligkeit für PMS-Symptome, weil er die Hormonregulation beeinträchtigen und aus dem Gleichgewicht bringen kann. In andauernden Stressphasen muss der Körper sich zwischen Stresshormonen wie Noradrenalin, Cortisol und Adrenalin und den Sexualhormonen entscheiden. Es kommt somit zu einer hormonellen Dysbalance, die sich in starken PMS-Beschwerden widerspiegeln kann. Stress fördert auch Entzündungsprozesse im Körper, welche wiederum die Beschwerden verstärken.
- Schlafmangel: Schlafmangel kann PMS-Symptome begünstigen, da er das hormonelle Gleichgewicht und die emotionale Regulation beeinträchtigt. Zu wenig Schlaf erhöht den Stresshormonspiegel (z. B. Cortisol), was die Zyklushormone wie Progesteron und Östrogen weiter aus dem Gleichgewicht bringen kann. Zudem beeinflusst Schlafmangel die Produktion von Serotonin. Dadurch werden Symptome wie Reizbarkeit, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und körperliche Beschwerden verstärkt.
- Bewegungsmangel: Regelmäßige Bewegung kann die PMS-Symptome und Stress reduzieren, ein Mangel hingegen das Gegenteil bewirken. Regelmäßige körperliche Aktivität beeinflusst den Hormonhaushalt positiv und die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern wie Serotonin wird gefördert. Ohne Bewegung können Stresshormone wie Cortisol verstärkt werden, was PMS-Symptome wie Reizbarkeit, Müdigkeit und Schmerzen verschlimmern kann.
4. Genetische Veranlagung
- Es gibt zwar kein spezifisches PMS-Gen, aber Personen mit einer familiären Vorgeschichte von PMS oder anderen hormonbedingten Störungen könnten ein höheres Risiko haben ebenfalls an PM(D)S zu leiden.
Wie du nun gelernt hast, entstehen PMS und PMDS durch komplexe Wechselwirkungen hormoneller, ernährungs- und lebensstilbedingter und genetischer Faktoren. Hormonschwankungen, wie der Anstieg von Progesteron, der Abfall von Östrogen und ein gestörter Serotoninhaushalt beeinflussen Stimmung und Wohlbefinden. Auch eine gestörte Signalverarbeitung von Allopregnanolon (ALLO) und GABA-A-Rezeptoren spielt eine Rolle. Ernährungsdefizite, Stress, Schlafmangel und Bewegungsmangel verstärken diese Beschwerden zusätzlich. Genetische Veranlagungen können die Sensibilität gegenüber diesen Einflüssen erhöhen.
Um Beschwerden zu lindern, können gezielte Selbsthilfestrategien wie Ernährungsanpassungen, Stressbewältigung und eine aktive Lebensweise wirksam sein. Im Folgenden werden konkrete Ansätze vorgestellt.
Gesunde Darmflora:
Eine gesunde Darmflora spielt eine entscheidende Rolle für das Wohlbefinden und kann PMS-Symptome positiv beeinflussen. Regelmäßige Bewegung unterstützt die Darmgesundheit, wobei es wichtig ist, auf die eigenen körperlichen Grenzen zu achten. Eine ballaststoffreiche, pflanzliche und möglichst unverarbeitete Ernährung ist ebenfalls förderlich. Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine, gesunde Pflanzenöle und fermentierte Speisen fördern die Darmflora. Eiweißreiche Snacks wie Nüsse, Kerne, gekochte Eier oder Obst helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Daher sollte man achtsam Zucker konsumieren, weil zu viel Zucker Entzündungen begünstigt und der Darmgesundheit schaden kann. Alternativ ist es ratsam auf natürliche, pflanzliche Zuckerquellen zurückzugreifen. Zudem sollte der Koffeinkonsum reduziert werden, da dies nicht nur die Darmgesundheit unterstützt, sondern auch Unruhe und Stress verringern kann.
Stressmanagement:
Ein effektives Stressmanagement kann die Regulierung von Prolaktin und damit die Symptome von PMS und PMDS positiv beeinflussen. Das Stärken der Resilienz und regelmäßige Entspannungsübungen wie Atemübungen, Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeit fördern innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Resilienz ist die Fähigkeit, sich von stressigen oder schwierigen Lebensereignissen zu erholen und gestärkt daraus hervorzugehen. Sie ermöglicht es einem, mit Herausforderungen und Rückschlägen umzugehen, ohne langfristig seine Ressourcen aufzubrauchen. Resilienz umfasst sowohl mentale als auch emotionale Stärke, die durch persönliche Ressourcen und unterstützende Netzwerke gefördert wird. Auch Bewegung, sei es durch Sport oder entspannte Spaziergänge, hilft, Stresshormone abzubauen und die Stimmung zu heben, sowie die Serotoninproduktion anzuregen. Zudem verbessert Bewegung die Durchblutung, lindert Wassereinlagerungen und wirkt Spannungen in Muskeln und Gelenken entgegen. Es ist wichtig ein persönliches Ventil für Stress zu finden, um Anspannung abzubauen und das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen. Selbstfürsorge und bewusste Pausen tragen zusätzlich zu einem effektiven Stressmanagement bei.
Gesunde und ausgewogene Ernährung:
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann PMS- und PMDS-Symptome deutlich lindern. Besonders eine entzündungshemmende Ernährung ist zu empfehlen, um dem Körper Stress zu nehmen. Eine salzarme Ernährung hilft, Wassereinlagerungen zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Wichtig ist zudem, Mängel an essenziellen Nährstoffen auszugleichen. Eisenhaltige Lebensmittel wie Linsen, Haferflocken und grünes Blattgemüse bekämpfen Müdigkeit und Erschöpfung. Magnesium lindert Kopfweh, Krämpfe und Unruhe, während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, die Stimmung heben und Schmerzen reduzieren. Vitamin B12, Vitamin D und Calcium unterstützen die Stimmung und helfen bei Müdigkeit und Schmerzen. Zink stärkt das Immunsystem, reguliert den Zyklus und fördert die Progesteronbildung. Ergänzend wirken Vitamin C, E und B6 antioxidativ und stabilisieren die Stimmung durch Hormonregulation.
Hormonelles Gleichgewicht:
Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei PMS- und PMDS-Symptomen. Eine gezielte Unterstützung kann das hormonelle Gleichgewicht fördern. Grünem Tee wird eine östrogenregulierende Wirkung nachgesagt, während Phytoöstrogene, pflanzliche Verbindungen mit einer östrogenähnlichen Wirkung, hohe Östrogenspiegel dämpfen können. Sie kommen in Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Soja, Miso-Paste, Leinsamen, Kürbiskernen, Oliven, Nüssen und Erdbeeren vor. Ein Mangel an Progesteron kann innere Unruhe und Schlafprobleme begünstigen. Hier helfen beruhigende Tees (Baldrian, Lavendel, Melisse), achtsame Bewegung am Abend wie Yoga oder Spaziergänge sowie Selbstfürsorge durch Entspannungsbäder oder -übungen. Magnesium kann zusätzlich die Entspannung unterstützen. Für eine stabile Serotoninproduktion sind tryptophanhaltige Lebensmittel wichtig, wie Bananen, Haferflocken, Eier, Nüsse und Samen.
Gesunde Schlafgewohnheiten:
Gesunder und erholsamer Schlaf spielt eine zentrale Rolle bei der Linderung von PMS- und PMDS-Symptomen. Er unterstützt den Körper dabei, Entzündungen zu bekämpfen, die häufig mit Beschwerden wie Schmerzen und Schwellungen einhergehen. Zudem hilft ausreichender Schlaf, Heißhungerattacken zu vermeiden, die durch hormonelle Schwankungen begünstigt werden können, und trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Durch regelmäßigen Schlaf werden gesunde Routinen gefördert, die das körperliche und emotionale Wohlbefinden unterstützen und so dazu beitragen, die Symptome insgesamt zu reduzieren.
Dazu ist es wichtig zu erwähnen, dass bei sehr starken PMS oder PMDS-Beschwerden ein Arztbesuch oder eine Psychotherapeutische Behandlung unabdingbar sein kann. Wie in dem vorherigen Blog erwähnt, kann es bei PMDS zu starken dysphorischen Verstimmungen kommen, welche auch Suizidgedanken hervorbringen können. In so einem Fall kann eine Behandlung mit Antidepressiva wie z. B. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) ratsam sein. So wird die Verfügbarkeit von Serotonin im Gehirn erhöht, welches einen stimmungsstabilisierenden und auch angstlindernden Effekt haben kann.
Auch eine ärztlich angeleitete Hormontherapie kann bei hormoneller Dysbalance die Beschwerden reduzieren.
Fazit:
Ein ganzheitlicher Ansatz aus gesunder Ernährung, Bewegung, Stressmanagement und Schlafgewohnheiten kann PMS- und PMDS-Symptome wirksam lindern. Dabei ist es nicht nötig in den genannten Lebensbereichen alles perfekt zu machen, sondern eher eigene persönliche Mittel und Wege zu finden die gut tun und in den eigenen Alltag integrierbar sind.
Wagner, M. (2023). Mein PMS und ich: Vor den Tagen endlich wohlfühlen. Kosmos.
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